Ti senti giù? CAMMINA!

Camminare a passo veloce allunga la vita, perché contribuisce a prevenire osteoporosi, problemi cardiovascolari oppure metabolici (per esempio tassi elevati di colesterolo o di glicemia) e mantiene i muscoli tonici. Ma non basta. Migliora anche la qualità del sonno e fa bene all’umore perché stimola la produzione di endorfine (i cosiddetti ormoni del piacere) e aiuta a scaricare il nervosismo. La formula esatta per sfruttare al massimo i benefici di questa attività fisica? Secondo un recente studio dell’Organizzazione mondiale della sanità bisognerebbe passeggiare a ritmo sostenuto ogni giorno per almeno una mezz’oretta, pari a circa 3 chilometri ovvero 5mila passi.

E se l’obiettivo è mantenere il peso forma, o perdere qualche chilo, i 30 minuti devono essere consecutivi: molti studi hanno infatti dimostrato che si bruciano in media 60 calorie in più, rispetto a una passeggiata spezzata in intervalli di 10 minuti. «Questo tipo di camminata stimola il metabolismo che rimane così attivo a lungo e brucia di più anche quando si è a riposo», aggiunge Luca Speciani medico sportivo e nutrizionista di Milano. Volete ottenere il massimo risultato con il minimo sforzo? Basta riuscire ad andare più veloce senza fare troppa fatica. È quello che si prefigge
Fitwalking
, tecnica messa a punto da Maurizio Damilano, campione olimpico di marcia (medaglia d’oro a Mosca nel 1980) che con la collaborazione di 150 istruttori organizza corsi in tutta Italia.

In cosa consiste questa tecnica? «È l’arte di camminare (preferibilmente in pianura) a passo veloce e in modo da evitare traumi a tendini, articolazioni e apparato muscoloscheletrico, migliorare la postura e stimolare la funzionalità dell’apparato cardiocircolatorio – spiega Raffaello Ducceschi, ex atleta olimpionico di marcia (ha partecipato alle olimpiadi di Los Angeles nell’84 e di Seul nell’88) e istruttore di Fitwalking presso la Scuola del cammino Pino Dordoni di Sesto San Giovanni (Milano)- bastano poche lezioni per trasformare una semplice passeggiata in Fitwalking. Punti fondamentali sono il corretto appoggio dei piedi (cioè prima il tallone, poi la pianta, completando la spinta con la punta del piede) e l’oscillazione completa delle braccia, molto importante perché se non si muovono nel modo giusto frenano le gambe, facendo fare più fatica. Per la velocità, invece, bisogna attenersi a quello che gli americani chiamano talking test, occorre cioè tenere il ritmo più veloce che permetta di camminare parlando senza affanno».

Una volta imparata, la tecnica si può mettere in pratica tutti i giorni, meglio se in un parco o in campagna, ma va bene anche in città. Adatto a tutti, Fitwalking non richiede una particolare attrezzatura, basta sostituire la borsa con uno zainetto o un marsupio per consentire alle braccia di oscillare. Per quanto riguarda le scarpe l’ideale sarebbe indossarne un paio da ginnastica o trekking leggero. Quando però si vuole improvvisare una sessione di Fitwalking può andare bene una qualsiasi calzatura, purché comoda e con 1 o 2 centimetri di tacco (più alto rende difficile l’appoggio del tallone, troppo basso sovraccarica i muscoli degli stinchi).

Ma quando e che cosa mangiare per mettersi al riparo da cali di energia e tonicizzare al massimo i muscoli? Luca Speciani consiglia di lasciar passare almeno 4 ore tra l’inizio dell’attività fisica (vale per qualsiasi sport) e un pasto completo. «Questo, da un lato permette allo stomaco di svuotarsi, evitando il rischio di problemi digestivi, dall’altro fornisce all’organismo il giusto carburante per affrontare lo sforzo fisico». Contro eventuali sensazioni di fame basta bere una spremuta o una tazza di tè o caffè con uno o due cucchiaini di miele. «Meglio invece stare alla larga dallo zucchero raffinato, bianco o di canna, da dolci e bevande che ne sono ricchi, così come il cioccolato – avverte Speciani- provocano infatti un repentino picco di glicemia che dà immediata energia a cui segue, però, altrettanto velocemente un suo calo che determina senso di stanchezza. In più lo zucchero semplice si trasforma in grasso, difficile da smaltire».

Via libera invece a cereali integrali, legumi, verdura e frutta che rilasciano zuccheri nel sangue con molta lentezza e favoriscono il senso di sazietà. E subito dopo l’allenamento? «L’ideale è mangiare frutta per reintegrare acqua e sali minerali – precisa il medico -, invece per un pasto completo conviene aspettare almeno mezz’ora per dare tempo agli ormoni sollecitati durante lo sforzo di rientrare nei valori normali ed evitare problemi digestivi».
Cristiana Provera

Fonte Oggi http://www.oggi.it/benessere/fitness/2012/04/20/ti-senti-giu-cammina/

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